坐骨神経痛筋トレ
 
関節痛の悩みを抱えている人のほとんどが、軟骨のすり減りによるものです。しかし中には、運動不足が原因で膝の痛みを引き起こしてしまうこともあります。
 

なぜ運動不足で膝の痛みを引き起こしてしまうのでしょうか。それは筋力の低下が原因なのです。
 

ここでは、関節痛を緩和するために運動方法をご紹介していますので参考にして下さい。

運動不足で膝が痛いときの対処法

運動不足が原因で膝の痛みを感じている場合は、運動をすることで痛みを和らげることが出来ます。
 

ウォーキングやランニングも効果があるのですが、それすらも膝の痛みが生じる、という場合は、まず膝周りの筋肉をつけることから始めます。
 

運動というより筋トレですね。激しいスポーツをするわけではないので、普段運動していない方や年配の方でも行うことが出来ますよ。では次は膝の周りの筋肉を鍛える筋トレをいくつかご紹介します。
 

膝の周りの筋肉を鍛える4つの運動

①「太もも前側の筋肉を鍛える運動」

仰向けに寝た状態で、右ひざを曲げて立てておきます。左足はまっすぐにしておきますが、この時つま先は上に向けておいてください。
 

足首を直角にしておくイメージです。そしてそのまま左足をまっすぐ上に持ち上げます。この時足が曲がってしまわないよう気を付けてくださいね。
 

腰に無理のない程度まで持ち上げて、3秒間キープ。片足10回を2セット、出来れば毎日朝晩行います。
 

②「太もも外側の筋肉を鍛える運動」

次は横向けに寝た状態で行います。上にある方の足を、床と水平になるくらいまで持ち上げます。足首は直角に曲げておきます。
 

3秒キープしたら、ゆっくりと下ろしていきます。足を下すときは、ゆっくり下ろす方が効果がありますよ。こちらも片足10回を2セット、出来れば朝晩行います。
 

③「太もも後ろ側の筋肉を鍛える運動」

今度はうつ伏せの状態で足を持ち上げます。3秒キープしてゆっくりと下ろします。この運動は足を上げ過ぎると腰に負担がかかってしまいますので、床から10センチほどだけ持ち上げるようにしましょう。
 

枕を使わず行う方がやりやすいという方もいらっしゃいますので、ご自身のやりやすい方法で行ってくださいね。こちらも片足10回を2セット、出来れば朝晩行います。
 

④「太もも内側の筋肉を鍛える運動」

こちらの運動は道具を使います。ビニール製の柔らかいボールか、なければ枕を用意してください。そして今度は椅子に座った状態で行います。
 

ボールを膝の間に挟み、真ん中に寄せるようにつぶしていきます。つぶした状態で3秒キープします。これを10回2セット、出来れば朝晩行います。
 

参考:膝痛予防には運動を!

この運動はゆっくり行うことを意識してください。焦って早く行っても効果は半減してしまいます。もし膝や腰に痛みを感じるようであれば、無理せずに出来る範囲で行いましょう。
 

筋肉が付いてきたら次のステップへ!

膝に筋肉が付いてきたと感じたら、次のステップへ進みましょう。次のステップと言っても難しいものではなく、ウォーキングやジョギングです。
 

まずは膝に負担の少ないウォーキングから始めてみましょう。最初は短い距離、短い時間で行い、膝の様子をみます。家の近くをクルクルと何周かするという方法なら、膝に痛みを感じた時にすぐに家に帰れるのでおススメです。
 

週1~2回のウォーキングから始めて、時間も初めは10分くらいにしておくと安心です。それでも問題ないようであれば、回数を増やす、時間を延ばす、距離を延ばすなどいろいろ調整してみましょう。
 

そしてウォーキングを長時間しても膝が痛くならないようになったら、今度はジョギングに挑戦してみてもいいですね。ジョギングは膝だけでなく他の部位にも負担が大きいので、体調を見ながら行ってください。
 

まとめ

膝の痛みを予防する、解消するには適度な運動が効果的であることがわかりました。膝周りの筋肉を中心に鍛えていきますが、無理に行い過ぎると余計に膝や腰を痛めてしまう可能性があります。
 

膝の様子や体調を考慮した上で、運動を行うようにしてくださいね。また軟骨のすり減りが原因で膝の痛みが生じている場合は、ウォーキングやジョギングをしてしまうと悪化してしまうこともあります。
 

まずは膝の痛みの原因が何なのかを医師に診断してもらってから、これらの運動を行うようにしてください。